维生素D：阳光维生素

维生素D有个响亮的绰号——"阳光维生素"。这是因为人体皮肤在阳光中紫外线的照射下，能够自己合成维生素D。它是少数几种人体可以自身合成的维生素之一，但现代人的室内生活方式让很多人都处于维生素D不足的状态。研究表明，全球约有超过10亿人存在维生素D缺乏或不足的问题，这在日照充足的地区也不例外。

维生素D不只是关于骨骼

提到维生素D，大多数人第一反应是"补钙"。没错，维生素D能促进肠道对钙和磷的吸收，对骨骼健康至关重要。但维生素D的作用远不止于此。研究发现，维生素D受体广泛存在于人体的免疫细胞、肌肉细胞和神经细胞中，说明它参与了许多生理过程。维生素D缺乏与骨质疏松、肌肉无力、免疫力下降等多种健康问题相关。

维生素D还参与调节免疫功能、维持肌肉力量和协调性、影响情绪和认知功能。近年来，关于维生素D与各种健康问题的关联研究层出不穷，使它成为营养学领域最受关注的维生素之一。有研究发现，维生素D水平较低的人群，抑郁症的发生率相对较高。

每天需要多少维生素D

中国营养学会推荐，成年人每日维生素D摄入量为10微克（400IU），65岁以上老年人建议增加到15微克（600IU）。维生素D是脂溶性维生素，可以在体内储存，但长期大量补充可能导致蓄积中毒。孕妇和哺乳期女性对维生素D的需求量也会增加，建议定期检测血液中25-羟维生素D水平。

天然食物中维生素D的含量普遍不高。含量相对丰富的有：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、晒过的蘑菇。强化了维生素D的牛奶和谷物也是不错的来源。对于很少晒太阳的人群，适当补充维生素D制剂是有必要的。

如何获取足够的维生素D

💡 小贴士：隔着玻璃晒太阳无法合成维生素D，因为紫外线B被玻璃阻挡了。高纬度地区冬季阳光不足，更需要注意维生素D的补充。检测血液中25-羟维生素D水平是判断是否缺乏的可靠方法。维生素D补充剂应在医生指导下使用，避免过量。