铁：氧气运输的关键角色
铁是合成血红蛋白的核心元素，而血红蛋白负责把氧气从肺部运送到全身各个组织。没有足够的铁，身体就造不出足够的血红蛋白，组织和器官得不到充足的氧气供应，人就会感到疲劳、头晕、面色苍白。
缺铁性贫血是全球最常见的营养缺乏症之一，女性由于月经失血，风险尤其高。孕妇、婴幼儿、素食者也是缺铁的高风险人群。
食物中的铁分为两种形式：血红素铁（动物性食物中，吸收率高）和非血红素铁（植物性食物中，吸收率较低）。维生素C能显著提高非血红素铁的吸收率，这是搭配饮食时可以利用的技巧。
哪些人需要特别关注
- 月经期女性（失血导致铁流失）
- 孕妇和哺乳期女性（需求量增加）
- 婴幼儿和青少年（生长发育需求）
- 素食者（植物性铁吸收率低）
- 经常感到疲劳、面色苍白的人
小贴士：补铁时搭配维生素C（如橙汁、猕猴桃），吸收率能提高2-3倍。茶和咖啡中的单宁会抑制铁吸收，最好间隔1小时再喝。